Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind praktisch unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Fasern, Schalen und Zellwände. Unverdaulich bedeutet hier aber keinesfalls unnötig oder überflüssig. Ganz im Gegenteil: Ballaststoffe haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören vorwiegend Getreideprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, frisches und getrocknetes Obst und Nüsse. Tierische Lebensmittel enthalten nahezu keine Ballaststoffe.

Es gibt wasserunlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe, die sich in ihrer positiven Wirkung auf den Darm unterscheiden: Wasserunlösliche Ballaststoffe können erhebliche Mengen an Wasser binden. Dadurch wird der Darminhalt voluminöser, der Darm aktiviert und der Nahrungsfluss beschleunigt. Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen zählen z.B. Lignin oder Cellulose, die in pflanzlichen Zellwänden vorkommt. Wasserlösliche Ballaststoffe können von den Bakterien der Darmflora im Dickdarm „verdaut“ werden. Die Bakterien der Darmflora verarbeiten die wasserlöslichen Ballaststoffe zu Energielieferanten, die sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen z.B. Pektin aus Äpfeln oder Pflaumen, Schleimstoffe aus Leinsamen sowie Hafer.

Ballaststoffe sorgen für eine geregelte Verdauung

Denn Ballaststoffe quellen im Darm durch ihre Eigenschaft Wasser zu binden. Dadurch vergrößert sich das Stuhlvolumen und löst einen Reiz auf die Darmmuskulatur aus. Der Darm wird angeregt und so der Transport der Nahrung beschleunigt. Verstopfung oder Darmträgheit kann so wirksam vorgebeugt werden.

Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora

Das Wachstum wichtiger Darmbakterien wird durch Ballaststoffe gefördert. Negative Darmbakterien werden gehemmt und eine gesunde Darmflora wird unterstützt. Dies ist wichtig für eine gesunde Verdauung und starke körpereigene Abwehrkräfte.

Ballaststoffe machen satt

Ballaststoffe regen die Kautätigkeit an und sorgen für ein angenehmes und lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Und dabei haben Ballaststoffe so gut wie keine Kalorien. Ganz nebenbei kann so der Entstehung von Übergewicht vorgebeugt werden.

Ballaststoffe sind gut für Herz und Kreislauf

Es wurde nachgewiesen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, einen erhöhten Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Ein normaler Cholesterinspiegel ist eine wichtige Voraussetzung zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf den Blutzucker

Durch den Verzehr ballaststoffhaltiger Nahrung steigt die Blutzuckerkonzentration langsamer und gleichmäßiger an. Das können sich z.B. Diabetiker zu nutze machen!

Ballaststoffe schützen

Ballaststoffe können die Entstehung und Wirkung schädlicher Stoffe hemmen. Ein zügiger Transport der Nahrung im Darm sorgt für eine geringe Verweildauer unerwünschter Stoffe im Körper. In Studien wurde z.B. ein vermindertes Dickdarmkrebsrisiko bei einer ballaststoffreichen Ernährung gezeigt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag, jeweils zur Hälfte aus Getreideprodukten sowie Obst und Gemüse. Die Deutschen erreichen jedoch nur eine Aufnahme von etwa 20 g pro Tag – das ist zu wenig! Bevorzugen Sie deshalb reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot, Vollkornspaghetti, Vollkornreis), Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Nüssen und schränken Sie Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Speisen und Getränke sowie übermäßig fette tierische Produkte ein. So liefern z.B. zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot, drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse am Tag bereits etwa 20 bis 25 g Ballaststoffe!

Tipp:

Bitte trinken Sie ausreichend! Mindestens 2 bis 3 Liter pro Tag – am besten sind Getränke wie Mineralwasser, Früchte und Kräutertees. Denn Ballaststoffe brauchen ausreichend Flüssigkeit, damit sie gut quellen können.
Gehen Sie außerdem eine Ernährungsumstellung langsam an. Falls Sie bisher eher ballaststoffarme Lebensmittel gegessen haben, braucht Ihr Körper Zeit, sich an die neuen Nahrungsbestandteile zu gewöhnen. Ansonsten kann es zu unangenehmen Blähungen kommen, die aber in der Regel bald verschwinden.

Hier ein kleiner Überblick über den Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel:

Ballaststoffgehalt
in 100 g	Lebensmittel
über 30 g	Leinsamen, Kleie
ca. 15 g	weiße Bohnen (trocken), getrocknete Feigen
ca. 10 g	ganzes Getreide, Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse, Sojamehl
ca. 5 g	Trockenpflaumen, Rosinen, Himbeeren, schwarze Johannisbeeren
ca. 3 g	Weißbrot, helle Nudeln, Cornflakes, Blumenkohl, Blattsalat, grüne Bohnen, Erbsen, Kohlrabi, Möhren, Äpfel, Apfelsinen, Bananen, Birnen